血糖値を下げる効果のある食べ物＆飲み物

前回の記事では、血糖値を下げる方法についてお伝えしました。

食事の間隔を空けることや食べ方にもいくつかポイントがありましたね。

今回は、血糖値を下げるのに効果的な食べ物や飲み物をピックアップしてみました。

ご紹介するのは、わたしたちにとって身近な食べ物や飲み物です。

スーパーなどで手に入るものばかりなので、しっかりと覚えておけば普段の食事メニューを考える際に役立てることが出来ますよね！

血糖値を下げるために必要な栄養素とはどんなものがあるのでしょうか？

さっそく見ていきましょう。

食物繊維

ご飯やパンなど、いわゆる炭水化物と呼ばれる糖質を多く含む食べ物は、摂取後に血糖値を急激に上げてしまいます。

急激ということは、それだけ脂肪を体内に溜め込みやすく、結果的に糖尿病や肥満といった生活習慣病へのリスクが高まります。

ここで活躍するのが食物繊維。

水溶性食物繊維の特徴は粘度が高さにあります。

食事の際に水溶性食物繊維を取り入れることで、その他の食べ物の消化吸収もゆっくり行われるようになり、血糖値をゆるやかに上昇させることが出来るのです。

比較的手に入りやすいものを以下にまとめてみました。

【海藻類】ひじき・わかめ・もずく
【野菜類】アボカド・おくら・ゴボウ・山芋
【果物類】キウイ・バナナ・りんご・レモン・モモ

そして、日本人に欠かせない「納豆」！！

これにも多くの食物繊維を含んでいますので、積極的に食生活に取り入れていきましょう。

ちなみに食物繊維にはもう1つ、不溶性食物繊維というものがあるのはご存じでしょうか？
実はどちらかだけを取っていれば良いという訳ではなく、水溶性1に対して不溶性2のバランスが腸内環境を整える上で、とても重要と言われています。

不溶性食物繊維は、イモ類・キノコ類・豆類に多く含まれていますので、毎日でなくても余裕のある時にはバランスを考えた食事を心がけるようにしましょう。

DHA・EPA

血糖値が高い状態が続くと、血液がドロドロになり、これが様々な合併症を引き起こす原因となります。

それを防ぐのに効果的なのがDHA・EPAによる血液サラサラ効果。

血液環境が良くなるということは血糖値の上昇を防げるということになりますよね。

糖尿病ではないけれど、血糖値が高めとの診断を受けたことがある方はDHA・EPAを含む食べ物の摂取を意識してみると良いでしょう。

特に、サンマ・いわし・サバ・あじ等の青魚に多く含まれています。

※これらの摂取が難しい方は、わかめやひじきなどの海藻類もおすすめ。
青魚よりは含まれる量が少なくなりますが、海藻類は先ほどお伝えしたように食物繊維を同時に取ることが出来ます。

血糖値を下げる飲み物

続いて、血糖値を下げる飲み物をまとめてみました。

【お茶類】ウーロン茶・ヤーコン茶・緑茶
【ジュース類】トマトジュース・アロエジュース・野菜ジュースも◎
【お酒類】ワイン※もちろんですが、飲み過ぎにはご注意を。

ポリフェノールやカフェインが含まれているもの、というのがポイントです。
これらには血糖値を下げる効果があると言われています。
もちろん過剰摂取は良くありませんが、飲み物を選ぶ際の参考にしてみてください。

ジュース類に関しては、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含んでいます。
また、普段中々野菜を摂れない方は野菜ジュースなら手軽に購入出来ますね。
出来れば砂糖不使用のものを選びましょう！

最後に

いかがでしたでしょうか？
食生活に取り入れることが出来そうな食べ物・飲み物はありましたか？

間食をする場合はナッツ類がおすすめです。

高カロリーと思われがちですが、ナッツ類には良質な油と食物繊維が含まれており、よく噛んで食べることで少量でも満腹感を得ることが出来ます。

始めは意識することが大変かもしれませんが、少しの工夫で自身の身体を守ることが出来るのです。

3食すべて行えなくても、まずは朝食だけ！そんな風に、肩の力を抜いて取り組んでみてくださいね！