姿勢を良くする!簡単な筋トレやストレッチの方法♪

歩いている時、立っている時、座っている時、あなたはどんな姿勢ですか?

前かがみになっていませんか?

腰が反っていませんか?

片方の足に体重をかけて立っていませんか?

姿勢を良くしなければ、と思いつつも癖になってしまい、気づくと猫背に・・・。

その姿勢が身体に様々な悪影響を及ぼしていることをご存知でしょうか?

良い姿勢、悪い姿勢とはどんな姿勢か、ご自分の普段の姿勢を見直すきっかけになればと思います。

今回は、姿勢を良くする方法として、簡単に出来る筋トレ方法とストレッチの方法をお伝えします。

筋トレが難しい方も、ストレッチであれば更に気軽に行うことが出来ますよ♪

それでは、一緒に学んで行きましょう!

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良い姿勢・悪い姿勢とは

はじめに、良い姿勢と悪い姿勢についてご説明致します。

良い姿勢

壁に背中を付けた状態で行ってみてください。

良い姿勢!と意識せず、あくまでいつもの立ち姿勢で立ってみましょう。

・横から見た際に耳、肩、胸、骨盤、ひざ、くるぶしが一直線になっている
・背中は反りすぎず丸まりすぎず、ゆったりとしたS字を描いている
・背中と壁の間に手のひら1枚分が入るくらいの隙間がある(拳1つでは空きすぎです)

悪い姿勢

・肩が前に出ていて壁に肩が付いていない
・下腹が前に出ている
・腰を反りすぎていて胸が前に出ている
・頭が前に出て背中が丸まっている

等が挙げられます。

どうでしたか?

自分自身だけでなく、出来れば他人に確認してもらうと分かりやすいと思います。

それでは、悪い姿勢でいると一体どんなことが身体に起こるのでしょうか?

《消化不良などの胃腸機能の低下》

猫背になっている場合、背骨の歪みが起きていることが考えられます。

そのことが原因で自律神経が乱れ、胃腸機能の低下、不調の原因となっているのです。

また、背中が丸まっていることで胃が常に圧迫され、消化不良に影響することもあります。

《肩こりや腰痛の原因》

頭の重さは体重の約10%と言われています。

その頭が前に出ていることで、首や肩への負担が大きくなります。

そのため、肩こりの原因となり、頭痛や吐き気等の症状を引き起こすこともあります。

また、良い姿勢を心がけようと胸を張りすぎて反り腰になっている場合、腰に上半身の重さがかかってしまい、腰痛を引き起こす原因になります。

《睡眠障害の原因》

悪い姿勢は、骨盤の歪みの原因となります。

骨盤の歪みは、寝つきが悪くなることや、寝ても疲れが取れにくい等の症状を引き起こします。

以上の3つから、イライラしやすくなることや、ダイエットが上手くいかない等、身体だけでなく心の不調にも影響することが分かります。

筋力を付けて予防・改善!

悪い姿勢になってしまう原因として、筋力不足が挙げられます。

簡単に出来る筋力トレーニングで、背中の筋肉を付けましょう!

バックエクステンション

1、マットやタオルなどの上にうつ伏せに寝ます
2、背中の筋肉を意識して、ゆっくりと頭から腰までを上げる
3、今度はゆっくりとはじめの状態に戻る

こちらの動画を見ながら、カウント数を合わせて行うと分かりやすいと思います。

もう少しレベルアップさせたものがこちらになります。

こちらは肩甲骨も同時に動かすので、肩こりの症状がある方は肩こり解消にも繋がる良い方法だと思います。

簡単ストレッチで美しい姿勢作り!

次に、筋トレは苦手な方でも行えるストレッチをご紹介します。

タオルストレッチ①

1、フェイスタオルを肩幅より少し広めに持ちます
2、1の状態のまま腕を真っすぐ上に上げます
3、ゆっくりと腕を曲げながら頭の後ろを通って下に下していきます

このエクササイズでのポイントは肩甲骨をぎゅーっと左右に寄せるように行うこと。

タオルストレッチ②

1、②と同じくらいの広さでタオルを持ちます
2、ゆっくりと上に上げ頭の後ろを通って背中まで下します
3、腰の辺りまで下したところで数秒キープします
4、今度は下から同じルートを通って正面まで戻します

これらは、テレビを見ながら、家事の合間に、寝る前に、筋トレよりも手軽に取り入れることが出来ますね。

もうひとつおすすめなのが、

キャットアンドカウというヨガで行うポーズです。

1、四つん這いになります(肩の下に手首が来るようにします)
2、ゆっくりとお腹を持ち上げながら身体を丸めます
3、今度は逆に背中でハンモックを作るように反らせます

この動作を何度か繰り返すだけです。

背中のストレッチすることで凝り固まった筋肉をほぐすことが出来ます。

最後に

姿勢が心身に大きな影響を与えることがお分かりいただけたのではないでしょうか?

原因が分からない心身の不調は、姿勢が関係していたのかもしれません。

日々の生活の中で少しの意識を持って良い姿勢を保っていけるよう心がけてみましょう!

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