妊婦さんにおすすめの食事、妊娠初期、中期、後期毎にまとめてみました!

妊娠すると食事は妊婦さんだけでなく、赤ちゃんの為にも大切です。

妊婦さんが毎食口にする食事の栄養が赤ちゃんの体になるだけでなく、胎盤や羊水などにもなります。

赤ちゃんの成長には栄養バランスがとても大切ですので、妊娠中は食事に気をつけて必要な栄養とエネルギーをしっかり摂りたいですよね。

ところで、妊娠の時期でどのような食事が良いのかなど、妊娠初期、中期、後期によって気をつけるポイントはあるのでしょうか?

例えば妊娠初期は、人によっては悪阻等で、食事そのものが大変だったりします。

中期に入ると悪阻がおさまり食欲が回復するので、今度は体重増加に気をつけなければなりません。

この頃から後期にかけて、便秘やむくみ、血糖値、血圧には注意が必要です。

後期には、大きくなったお腹が胃を圧迫するので、すぐにお腹が一杯になってしまったりします。

また動悸や息切れなども、よくみられるトラブルです。

妊娠初期、中期、後期毎で気をつけることを踏まえながら、おすすめの食事についてご紹介していきます。

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妊娠初期

悪阻の症状によっては食事に気をつけるどころか、食事そのものが難しい妊婦さんもいるのではないでしょうか。

その場合は食べられるものを食べられる時に、水分はしっかりと摂るようにしていきましょう。

お水が飲みづらい場合はカフェインレスのお茶や、発泡水にレモンなどを絞ったもの等はさっぱりして飲みやすいのではないでしょうか。

そして、この機会に今までの普段の食事を見直して、以下の事に気をつけてみましょう。

●緑黄色野菜

妊娠初期には赤ちゃんの脳や神経、各器官が作られる大切な時期なので、葉酸が妊娠前の2倍必要になります。

葉酸は緑黄色野菜や大豆、果物などに含まれています。

加熱に弱く水に溶け出しやすい性質がありますので、スープなどですと必要量が摂りやすいでしょう。

●玄米や全粒粉の穀物

普段食べているご飯やパンを玄米や雑穀米、全粒粉のパンに変えるだけで、食物繊維やミネラルが多く摂れるようになります。

●大豆製品

タンパク質と鉄分やカルシウムなどのミネラル、食物繊維を含んでいます。悪阻でお肉が食べづらい時でも豆腐なら食べやすいのではないでしょうか。

●ビタミンB6を含む食品

ビタミンB6は悪阻の症状を和らげる効果が期待できます。

多く含まれる食品で取り入れやすいものに、バナナ、ナッツ類があります。

レバーはビタミンB6を多く含みますが、ビタミンAの摂り過ぎに注意が必要です。

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妊娠中期

悪阻から解放されて、食欲が戻ってきます。

却って食べ過ぎてしまわないように、食事の時間と量を決めておくと良いでしょう。

●カロリーを控える

食べ過ぎて体重を増やし過ぎないように、カロリーが抑え目になる調理方法を工夫すると良いでしょう。

揚げ物は控える、油は必要以上には使わない等ほんの少し気をつける事で、1日でのカロリー摂取量はかなり変わります。

●バランスに気をつけて、食べるときは野菜から

引き続き、葉酸や鉄分などのミネラル、ビタミン類、そして食物繊維の摂取は欠かせません。

食べるときは野菜から食べるようにするなどで、炭水化物や脂質の摂り過ぎを防ぐことができます。

タンパク質は不足しないよう、しっかり摂りましょう。

●塩分は控えめに

塩分を摂り過ぎるとむくみの原因になったり、高血圧を招いたりします。

お出汁やお酢で、味付けを工夫してみましょう。

加工食品やうどん、パンにも以外と多くの塩分が含まれているので、気をつけたいところです。

妊娠後期

大きくなった子宮が胃腸を圧迫するので、一度にたくさんの食事を摂るのが難しくなります。

脂っこいもの、消化の悪いもの、刺激のあるものは、胃に負担をかけるので控えた方が良いでしょう。

●少量ずつ分けて食べる

食事回数を1日5、6回ほどに分けて、少しずつ食べるようにすると、胃のむかつきが抑えられます。

●カルシウムをしっかり摂る

お腹の赤ちゃんがどんどん大きくなる為に、カルシウムが多く必要です。

小魚や乳製品、豆類など意識して食べ、不足しないように気をつけましょう。

●糖質を摂りすぎない

エネルギーは必要ですが、体重管理に問題がある場合はご飯やパンなどの糖質は食べ過ぎないように、適量を心がけましょう。

栄養バランスに気をつけて、快適な妊娠ライフを

妊娠中は普段よりも気をつけることが何かとありますが、食生活を見直す良い機会でもあります。

何よりお腹の赤ちゃんの事を意識する事で、自然とバランス良い食事をするようになるのではないでしょうか。

出来ることから少しずつ取り入れて、トラブルを上手く回避しながら妊娠期間を過ごしたいですね。

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