内臓脂肪レベルの男女による平均値の差について!減らすにはこんな食事メニューがおすすめ!

知らず知らずのうちに身体に蓄積されていくのが、内臓脂肪。

気づいた時は、何だか下腹部がぽっこり…なんてことありませんか?

内臓脂肪は皮下脂肪と違い、内臓の周りの脂肪が身体に負担をかけ、糖尿病・癌・心筋梗塞などの病気の原因になることもあります。

見た目が標準的な体系だからと言って内臓脂肪も大丈夫、という訳ではないのが、内臓脂肪の怖いところです。

内臓の周りに付いている脂肪の面積を数値化したものを、内臓脂肪レベルと言います。

この内臓脂肪レベルは男女で違い、それぞれに平均値があります。

最近は、体重計に内臓脂肪レベルを測ることの出来る機能がついた物もあるので、この後に載せる平均値とご自分の数値を見比べてみてください。

内臓脂肪を減らすには、食事や運動での改善が重要になります。

今回は、食事面に注目し、どのような食材を摂れば良いのか、どのようなメニューの食生活をすれば良いのかお伝えしていきます。

朝・昼・夜のメニューを例として挙げますので、参考にしてみてくださいね。

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内臓脂肪レベルの男女平均値

内臓脂肪レベルの男女平均値はこのようになっています。

男性

20代・内臓脂肪レベル6
30代・内臓脂肪レベル8
40代・内臓脂肪レベル9
50代・内臓脂肪レベル10

女性

20代・内臓脂肪レベル3
30代・内臓脂肪レベル4
40代・内臓脂肪レベル5
50代・内臓脂肪レベル7

女性の方が、内臓脂肪レベルが低いことが分かりますが、

皮下脂肪は付きやすく、内臓脂肪は付きにくい

という、女性ホルモンの影響によりこのような値になっています。

反対に、男性は内臓脂肪が付きやすいということになるので、特に気を付けなくてはなりません。

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内臓脂肪を落とすのに効果的な食事とは?

では、内臓脂肪を落とすには、どのような食事をすれば良いのでしょうか?

効果のある食材をご紹介します。

オメガ3系脂肪酸

イワシ・サバ・サンマ・マグロ等の魚類
エゴマ油・亜麻仁油
ナッツ類(特にクルミがオススメ)
豆類(特に枝豆がオススメ)

食物繊維

・水溶性食物繊維
→キノコ類・アボカド・海藻類・こんにゃく・納豆・バナナ・リンゴ等
・不溶性食物繊維
→キノコ類・アボカド・豆類・さつまいも・かぼちゃ・ゴボウ・トウモロコシ等

もちろん、これだけを摂っていては偏った食生活になってしまいます。

あくまでも、日常の食生活の中にこれらの食材を取り入れる!ということを意識してみてください。

では次に、食事の際のコツをまとめてみましたのでご覧ください。

食事のコツ

・内臓脂肪の分解をしやすくするために、よく噛んで食べましょう。
・お腹いっぱい食べずに、腹8分目を意識しましょう。
・ドカ食いを防ぐための間食をしましょう。
・炭水化物は冷やして食べると脂肪として溜まりにくい性質に変わります。これを上手く活用しましょう。

おすすめの食事メニュー

では、実際にコツを踏まえた上で、おすすめの食事メニューを1つご紹介します。

*朝パンまたはご飯/卵焼きやスクランブルエッグ等の卵料理バナナ/ヨーグルト

→卵には、炭水化物に含まれる糖質の代謝をサポートするビタミンBが含まれています。

*昼おにぎり(昆布がオススメ)/サラダ(コーンや海藻入り等)

→冷えた炭水化物は脂肪を溜めにくく、海藻類である昆布は食物繊維を多く含んでいます。

*間食ナッツ20粒程度

→オメガ3を含むナッツ類を間食とし、市販のスナック等は避けるようにしましょう。

*夜ご飯/納豆/かぼちゃのお味噌汁/豚の生姜焼き/キャベツ/塩ゆでした枝豆

→豚肉は脂肪燃焼効果のある食材であり、糖質の代謝を促進するビタミンB1を含んでいます。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

最後に

いかがでしたか?

皮下脂肪とは違い、重大な病気の原因になりかねない内臓脂肪。

病気になってからでは遅いですよね。

自分自身やご家族の健康のためにも、食生活を少し見直してみるきっかけになれば幸いです。

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